Noch hat uns der Winter voll im Griff, in den Bergen wird noch Ski gelaufen und doch wird es langsam Zeit, sich auf den Frühling und damit auch den Start in die Freiluftsaison vorzubereiten. Unser Titelthema versucht, den Start ins persönliche Sportjahr zu erleichtern, wir geben Tipps für den richtigen Einstieg und haben Experten zu den Themen Gesundheit und Ernährung befragt.

Kurze Tage – Lange Nächte

Unsere Ratschläge gelten für alle, die ihren Sport im Freien ausüben. Insbesondere Freizeitsportler, die über den Winter wenig oder gar nicht trainiert haben, sollten sie sich zu Herzen nehmen, wenn es heißt „auf in den Kampf gegen Schlappheit und Müdigkeit!“. Beide kommen nicht von ungefähr, denn der „Winterblues“ ist keine Erfindung.

Während der Wintermonate wirken sich die kurzen Tage und die damit einhergehende fehlende UV-Strahlung tatsächlich auf Körper und Geist aus. Der Körper produziert größere Mengen des „Schlafhormons“ Melatonin, gleichzeitig geht der Ausstoß des „Glückshormons“ Serotonin zurück. Beide Hormone spielen bei der Regelung des Tag/Nachtrhythmus eine wichtige Rolle und sind mitverantwortlich dafür, dass sich die Stimmung im Winter bei vielen Menschen eintrübt.

Hinzu kommt, dass die Ernährung in der kalten Jahreszeit oft ungesünder ist, als im Sommer. Dabei sind Weihnachtsbraten und Plätzchen nur ein Faktor. Viele Menschen essen im Winter auch zu wenig Obst und schränken das (alkoholfreie) Trinken zu sehr ein. Wer dann noch mit grippalen Infekten zu kämpfen hatte, startet geschwächt in die Saison.

Kein Kavalierstart bitte!

Und selbst wer ohne Infekt durch den Winter gekommen ist, sollte sportlich keinen „Kavalierstart“ hinlegen. Das gilt ganz besonders für echte Einsteiger, die ihre Silvester-Vorsätze in die Tat umsetzen wollen. Es ist nicht zielführend und für das das Herz-Kreislauf-System auch nicht immer ungefährlich, wenn untrainierte Sportler zu viel wollen und die Trainingsintensität zu hoch wählen. Das sollten übrigens auch trainierte Sportler berücksichtigen, die „nur“ in der Winterpause etwas faul waren.

„Der Freizeitsportler, der über den Winter wenig oder gar nicht trainiert hat, befindet sich im Grunde genommen in der gleichen Situation, wie ein Leistungssportler, der nach einer Verletzungspause wieder in den Trainingsbetrieb einsteigt“, sagt Christian Günther, Trainingswissenschaftler am Olympiastützpunkt Hessen in Frankfurt. „Deshalb ist zunächst ein Aufbautraining sinnvoll. Zu Anfang sollte nur mit etwa 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainiert werden. Umfang und Intensität können dann allmählich von Woche zu Woche angepasst werden.“ Gerade für geübte Sportler gelte es, nicht mit zu viel Ehrgeiz zu starten, um Verletzungen vorzubeugen. Beim Start in die Saison schade es nicht, eine der wichtigsten Anfängerregeln anzuwenden, nämlich nur so intensiv zu trainieren, dass man sich nebenbei noch unterhalten kann.

Auch Professor Dr. Dr. Winfried Banzer, Gesundheitsbeauftragter des Landessportbundes mahnt Beginner  zur Vorsicht: Wer mit viel Übergewicht zu kämpfen habe oder unter Herz-Kreislauf Beschwerden leide, solle auch bei der Auswahl der Sportart vorsichtig sein.

Dehnen und Aufwärmen

Das Thema „Dehnen“ und die Frage nach den Effekten von Dehnübungen vor oder nach dem Sport wird unter Sportwissenschaftlern breit diskutiert und die vorliegenden Studien zum Thema zeigen sehr differenzierte Ergebnisse, die nicht einfach zu interpretieren sind.

Folgerichtig haben auch viele Freizeitsportler unterschiedliche Herangehensweisen. Die einen schwören darauf, dass nur gedehnte Waden einer Zerrung vorbeugen, die anderen befürchten Verletzungen durch Dehnen und starten mit sportarttypischen Bewegungsabläufen, um die Muskulatur einzustimmen. Und dann gibt es noch diejenigen, die immer nur nach dem Sport dehnen und darauf schwören, dass sie so einen Muskelkater vermeiden. Im Freizeitsport, der nicht auf Leistungsoptimierung ausgelegt ist, kann das Thema Dehnen individuell gehandhabt werden, denn wirklich schädlich ist es selten.

DAs Aufwärmen der Muskulatur hingegen ist eine wichtige Voraussetzung für Sport ohne Reue. Wer gut aufgewärmt aktiv wird, hat gerade bei kalten Temperaturen mehr Spaß an der Bewegung und beugt Verletzungen vor. Dabei sollten Jogger mit lockerem Antraben beginnen, für Radfahrer ist Einrollen auf flacher Strecke der einfachste Weg, solange Tempo und Intensität nicht zu früh erhöht werden.

Nicht alle Wege führen zum Ziel

Was für das Aufwärmen gilt, trifft auch auf die Streckenwahl zu. Zu Beginn des Trainings sollten schwierige Strecken mit Steigungen oder starkem Gefälle gemieden werden. Mountainbiker sollten nicht mit engen Single Trails, knackigen Anstiegen oder riskanten Abfahrten in die Saison starten, sondern zunächst eher gemächliche Strecken wählen. Auch Läufer sollten zunächst mit Strecken beginnen, bei denen der Untergrund unproblematisch ist, sodass der Trainingsstart nicht an einer überstehenen Wurzel oder einem matschig-rutschigen Streckenabschnitt scheitert.

Es gibt kein schlechtes Wetter…

Wer kennt ihn nicht, den Spruch vom schlechten Wetter und der schlechten Kleidung. War dies vor einigen Jahrzehnten noch ein „flauer Witz“, so trifft er heutzutage immer mehr die Wirklichkeit. Moderne Funktionskleidung schützt vor Regen und Kälte und ist, dank atmungsaktiver Materialien, tatsächlich ideal für den Sport. Wenn dann noch Mütze und Handschuhe hinzukommen, um Temperaturverlusten entgegenzuwirken, ist der Sportler bestens vorbereitet.

Spaß muss sein

Somit steht dem erfolgreichen Saisonstart nichts mehr im Weg. Nichts mehr im Weg? Nicht ganz! Der sportliche Ehrgeiz ist oft genug ein großes Hindernis für Spaß am Sport. Denn zu viel Ehrgeiz ist bei vielen Sportlern der Grund dafür, die im Artikel beschriebenen Herangehensweisen nicht zu beherzigen, sodass der Saisonstart für sie mit Verletzungen und Frustrationen endet. Wer die beschriebenen Tipps beherzigt, mit Lockerheit an die Aufgabe geht und nicht verbissen seine Ziele verfolgt, wird erfolgreich und mit Freude in sein persönliches Sportjahr starten können.

Quelle: www.landessportbund-hessen.de