Wer mit der richtigen Fitness auf die Piste geht, hat nicht nur mehr Spaß beim Skifahren – eine gute körperliche Vorbereitung beugt auch Stürzen, Überbelastungen und Verletzungen vor und erhöht damit die Sicherheit. Zu den beim Skifahren entscheidenden Fähigkeiten gehören Kraftausdauer, Schnellkraft, Ausdauer und Koordination/Gleichgewicht. Und diese Fähigkeiten können bereits mit wenigen Übungen entscheidend verbessert werden! Zwar kann das versäumte Training nicht nachgeholt werden, aber gerade untrainierte Skifahrer profitieren auch von einer kurzfristigen Vorbereitung. Wenig Training ist besser als gar keines!
Aktuell bieten viele Skivereine Skigymnastik-Kurse an. Wer lieber allein trainiert, kann sich mit der „Last Minute SkiGym“-App von DSV aktiv super in Form bringen.
Mit Skigymnastik von DSV aktiv fit in den Skiurlaub
Um die bis zum ersten Skitag verbleibende Zeit effektiv zu nutzen, hat DSV aktiv die Skigymnastik-App „Last Minute SkiGym“ entwickelt. Die App beinhaltet Übungen zur direkten Vorbereitung auf den Skiurlaub sowie Dehn- und Mobilisierungsübungen, die während des Urlaubs im Hotelzimmer absolviert werden können sowie Fitnesstipps für den Alltag. Durch das Abfragen einiger Basisdaten werden Intensität und Dauer der Übungen an die individuellen Voraussetzungen des Users angepasst. Während der Übungsausführung veranschaulichen Bilderfolgen mit DSV-Athletin und Ski-Crosserin Heidi Zacher, wie es geht.
Die „Last Minute SkiGym“, die Skigymnastik-App von DSV aktiv, kann kostenlos im Apple App-Store und im Google Play-Store heruntergeladen werden.
Sechs Übungen zur Vorbereitung auf den Skiurlaub
Mit folgenden sechs Übungen können Freizeitskifahrer ihre Kraftausdauer, Schnellkraft und Ausdauer verbessern.
- „Wandsitzen“, Kraftausdauer Oberschenkel/Gesäß
Oberkörper aufrecht, Rücken gerade, Hüfte und Knie sind 90° gebeugt
Dauer: 1 bis 3 Durchgänge mit jeweils 45 bis 60 Sekunden, mind. 1 Minute Pause zwischen den Durchgängen
Variante für Trainerte: abwechselnd 10 Sekunden rechtes bzw. linkes Bein im Wechsel anheben - „Strecksprung“, Schnellkraft/Kraftausdauer
Strecksprünge aus der tiefen Hocke
Dauer: 1 bis 3 Durchgänge mit jeweils 45 bis 60 Sekunden, mind. 1 Minute Pause zwischen den Durchgängen
Variante für Trainerte: „Telemarkposition“ (ein Bein gebeugt vor dem Körper, ein Bein gestreckt hinter dem Körper) als Start- und Endposition der Strecksprünge - „Planking“, Rumpfstabilität
Liegestütz- /Unterarmstützposition (Hände/Ellenbogen unterhalb der Schultern), Oberkörper nach vorn und nach hinten verschieben, Kopf bewegt sich über die Hand-/Ellenbogenposition vor und zurück (gerader Rücken und Nacken), Wechsel zwischen Zehenspitzen und Ballenposition der Füße
Dauer: 1 bis 3 Durchgänge mit jeweils 45 bis 60 Sekunden, mind. 1 Minute Pause zwischen den Durchgängen
Variante für Trainerte: bei der Vorwärtsbewegung wechselseitig das rechte bzw. linke Knie in Richtung Achselhöhle mitnehmen - „Planking seitlich“, Rumpfstabilität
Seitstützposition auf dem Unterarm rechts bzw. links (beidseitig ausführen), Körperspannung, Becken seitlich absenken und wieder anheben
Dauer: 1 bis 3 Durchgänge mit jeweils 45 bis 60 Sekunden, mind. 1 Minute Pause zwischen den Durchgängen
Variante für Trainerte: Becken bleibt oben, oberes Bein und/oder oberen Arm nach oben bewegen - „Beckenheben“, Kraftausdauer Gesäß/Oberschenkelrückseite/Rumpf
Rückenlage, Beine rechtwinklig am Boden aufgestellt, Becken nach oben heben (Oberkörper und Oberschenkel bilden eine Linie) und wieder senken
Dauer: 1 bis 3 Durchgänge mit jeweils 45 bis 60 Sekunden, mind. 1 Minute Pause zwischen den Durchgängen
Variante 1 für Trainerte: wie oben mit erhöhter Beinposition (Beine auf Sessel oder Courch)
Variante 2 für Trainerte: abwechselnd je ein Durchgang rechtes/linkes Bein ausgestreckt - „Seilspringen“, Ausdauer
Dauer: 1 bis 3 Durchgänge mit jeweils 45 bis 60 Sekunden, mind. 1 Minute Pause zwischen den Durchgängen
Variante für Trainerte: einbeinig, wechselseitig
Dehnen und Mobilisieren während des Skiurlaubs im Hotelzimmer
Die folgenden Übungen helfen Freizeitskifahrern, ihre Beweglichkeit zu verbessern.
Dehnübungen
- Oberschenkel, Vorderseite
Seitenlage, unteres Bein in Hüfte und Knie 90° angewinkelt, oberes Bein mit der Hand am Sprunggelenk Richtung Gesäß ziehen, der Oberschenklel bleibt in Verlängerung des Oberkörpers, Hüfte gestreckt
Dauer: bei hoher Muskelspannung bzw. Muskelverkürzung 2 Durchgänge mit jeweils 60 bis 90 Sekunden, bei normaler Muskelspannung 2 Durchgänge mit jeweils 45 Sekunden - Oberschenkel, Rückseite
Rücklage, ein Bein am Boden aktiv ausgestreckt (Kniekehle aktiv am Boden), anderes Bein locker senkrecht halten, mit den Händen Richtung Oberkörper ziehen, wechselseitig beide Beine berücksichtigen, bei starker Verkürzung ein Handtuch oder Gürtel als Hilfsmittel benutzen
Dauer: bei hoher Muskelspannung bzw. Muskelverkürzung 2 Durchgänge mit jeweils 60 bis 90 Sekunden, bei normaler Muskelspannung 2 Durchgänge mit jeweils 45 Sekunden - Hüftbeuger
Ausfallschritt, hinteres Knie am Boden abgesenkt, vorderes Knie 90° (nicht über Zehenspitze hinaus), das Becken des hinteren Beines nach vorne verschieben (Dehnung), Oberkörper dabei aufrecht bzw. leicht zurückhalten, wechselseitig beide Beine berücksichtigen
Dauer: bei hoher Muskelspannung bzw. Muskelverkürzung 2 Durchgänge mit jeweils 60 bis 90 Sekunden, bei normaler Muskelspannung 2 Durchgänge mit jeweils 45 Sekunden
Rumpf
Langer Sitz, ausgestreckte Beine, aufrechter Oberkörper, rechtes Bein auf die Außenseite des linken Oberschenkels stellen, rechtes Knie mit der Hand in Richtung linke Schulter drücken, dabei den Oberkörper leicht nach rechts verdrehen, wechselseitig beide Beine berücksichtigen
Dauer: bei hoher Muskelspannung bzw. Muskelverkürzung 2 Durchgänge mit jeweils 60 bis 90 Sekunden, bei normaler Muskelspannung 2 Durchgänge mit jeweils 45 Sekunden Mobilisierungsübungen
Die Dauer und Intensität der Übungen hängt von der eigenen Beweglichkeit ab. Die Ausführungen der Übungen sollten keine Schmerzen verursachen!
- Rumpfbeweglichkeit
Im Vierfüßler-Stand zwischen „Katzenbuckel“ und „Pferderücken“ wechseln.
„Katzenbuckel“ (runder Rücken): Kinn Richtung Brust, Wirbelsäule und Becken nach oben drücken
„Pferderücken“: Kopf nach vorne oben bewegen, dabei Rücken durchhängen lassen - Rumpfbeweglichkeit seitlich
Rückenlage, Arme seitlich im 90°-Winkel auf dem Boden liegend, linke Zehenspitze Richtung rechten Handrücken, danach rechte Zehenspitze Richtung linken Handrücken, Becken kann dabei mitgedreht werden
Tipp des Tages:
DSV-Versicherungen: Zu jeder Jahreszeit „sicher“ unterwegs
Ob bei Aktivitäten im Sommer oder im Winter – eine DSV aktiv-Mitgliedschaft lohnt sich! Mit einem Versicherungspaket von DSV aktiv ist man immer auf der sicheren Seite. Mehr Informationen zu Umfang und Leistungen der einzelnen DSV-Versicherungen finden Sie auf www.ski-online.de.
Quelle: www.ski-online.de