DSV aktiv: Fit und sicher auf die Piste

Bald geht es in den Winterurlaub. Bis dahin gilt es fit zu werden für die Piste oder die Loipe. Sportwissenschaftler Markus Rothermel gibt Tipps, wie Kurzentschlossene jetzt noch zur nötigen Pisten-Form finden und worauf am ersten Skitag geachtet werden muss.

DSV aktiv: Worauf sollten Skifahrer und Skifahrerinnen bei den ersten Schwüngen auf der Piste achten?

Markus Rothermel: Idealerweise haben sich Wintersportler schon vor dem Saisonstart vorbereitet und ein bisschen Gymnastik und Sport gemacht. Das ist ganz entscheidend. Die Kondition setzt sich aus fünf Parametern zusammen: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination. Die Ausdauer ist wichtig, um anstehenden Belastungen beim Skifahren durchzuhalten. Die Kraft sorgt dafür, dass Skifahrer ein gutes Muskelgerüst haben. Schnelligkeit ist im Breitensport nicht so wichtig, da braucht es kein besonderes Training. Anders ist das bei der Koordination. Die ist sehr wichtig für Freizeitsportler: Beim Skifahren ist jeder Schwung anders und auch die Bedingungen werden sich immer ändern. Wintersportler brauchen ein gut abgestimmtes Steuerungssystem, um gut die Hänge runterzukommen. Nicht zu unterschätzen ist auch die Beweglichkeit von Sprung-, Knie-, Hüftgelenke, gerade auch in der Prävention von Verletzungen. Wer diese fünf Punkte in sein Training einarbeitet, ist eigentlich gut vorbereitet.

DSV aktiv: Und wenn kein oder nur wenig Sport im Vorfeld gemacht wurde – was dann?

Markus Rothermel: Wer unvorbereitet sieben Tage in den Skiurlaub fährt, sollte sich die ersten Tage langsam und dosiert belasten. Also nicht gleich Vollgas in die Carving-Schwünge rein, sondern auch mal ein bisschen reinrutschen. So bekommt man ein gutes Gefühl für den Ski und den Körper. Generell ist es wichtig, sich vor dem Skifahren aufzuwärmen. Die Muskulatur muss auf Betriebstemperatur gebracht werden. Man kann sich das ähnlich wie beim Auto vorstellen. Das wird auch nicht im kalten Zustand sofort Vollgas gefahren. Das tut dem Auto nicht gut und so ist das auch bei Sportlern. Zum Aufwärmen reichen schon ein paar wenige Übungen. Ein bisschen die Beine durchbewegen, die Muskeln erwärmen und Sehnen und Bänder so auf die Belastung vorbereiten. Dann ist die Freude auf der ersten Abfahrt ungetrübt.

DSV aktiv: Gerade jetzt zum Saisonbeginn fahren viele in Gletschergebieten Ski. Wie wirken sich Höhe, Kälte und Wind auf die Skisportler aus und was bedeutet das für den Körper?

Markus Rothermel: Die Höhe hat einen enormen Einfluss auf den Körper und belastet den Organismus. Das müssen Skifahrer und Skifahrerinnen auf jeden Fall beachten. Gerade im Vorwinter oder am Saisonende fahren Wintersportler häufig auf die Gletscher. Das ist anders zu bewerten als Skifahren in den normalen Alpengebieten. In der Höhe ist definitiv eine gute Anpassung entscheidend – dabei hilft eine gute körperliche Fitness. Es ist wichtig, dass man mit Augenmerk loslegt. Wer sich nicht wohlfühlt, sollte eine kleine Pause machen und nicht einfach konsequent den Skitag durchzuziehen. Also, lieber dosiert belasten als gleich Vollgas geben.

Total unterschätzt wird in den Bergen oft der Wind. Gute Kleidung inklusive Hals-, Ohren- und Handschutz ist da unabdingbar. Beim Skifahren ist das Auskühlen ein großes Problem, denn dann wird die Muskulatur steif. Umso wichtiger ist es, die passende Kleidung zu tragen. Die wichtigste Botschaft: Skifahren macht Spaß. Wer sich aber nicht wohlfühlt, sollte einfach mal einen Einkehrschwung machen oder sich an der Gondel hinsetzen, dem Körper die nötige Ruhe gönnen, um danach wieder wirklich leistungsfähig zu sein. Wer infektiös ist, sollte auf keinen Fall Skifahren. Ein Infekt und Sport vertragen sich nicht. Auch Fieber ist ein klares Zeichen, nicht Ski zu fahren.

DSV aktiv: Wie wichtig ist es, beim Skifahren regelmäßig zu trinken und zu essen?

Markus Rothermel: Es gibt Skifahrer, die von morgens bis abends komplett durchfahren. Das schlaucht den Körper. Sich zum Mittagessen hinsetzten, die Jacke und den Helm ausziehen und in Ruhe etwas essen und trinken, ist für die Erholung sehr wichtig. Vor allem das Trinken ist entscheidend. In der Höhe verliert der Körper sehr viel Wasser. Das wird oft unterschätzt. Sind Sportler dehydriert, funktioniert die Muskulatur nicht mehr so gut und es kann zu Muskelkrämpfen kommen. Das geht zulasten der Leistungsfähigkeit und ist am Ende ein Sicherheitsproblem. Gerade nach einem langen Skitag sind die Pisten nicht mehr in optimalem Zustand. Skifahrern müssen mit mehr Kraft fahren. Von daher rate ich dringend dazu: lieber eine Pause zu viel machen als eine zu wenig.

DSV aktiv: Wie viel Flüssigkeit sollten Skifahrer an einem Skitag trinken?

Markus Rothermel: Es gibt grundsätzlich keine Formel. Jeder Mensch ist individuell. Die Trinkmenge hängt beispielsweise davon ab, wie groß und schwer jemand ist und wie stark er oder sie schwitzt. Zwei bis drei Liter pro Skitag macht auf jeden Fall Sinn, aber eine Faustregel gibt es da keine. Trinken ist sehr wichtig – noch wichtiger als das Essen. Wie viel Flüssigkeit jemand braucht, muss aber jeder für sich selbst rausfinden.

DSV aktiv: Neben dem Faktor Mensch spielt auch das Material eine wichtige Rolle. Worauf sollten Skifahrer vor dem ersten Skitag achten?

Markus Rothermel: Es ist sehr wichtig, die Einstellung der Bindung testen zu lassen und ihre Funktionalität zu überprüfen. Die Skier müssen zudem gewachst und geschliffen sein. Skifahren macht Spaß, aber wer über seine Verhältnisse fährt, kommt schnell in die Bredouille. Defensives Fahren ist aus Präventionssicht immer günstiger als zu offensives Fahren.

Zur Person:

Markus Rothermel ist studierter Sportwissenschaftler und gehört als Skilehrer seit vielen Jahren dem Bundeslehrteam Alpin des Deutschen Skiverbands an. Gemeinsam mit den DSV-Profis Josef „Pepi“ Ferstl und Steffi Böhler hat er ein umfassendes Workout mit zehn Übungen für Skifahrer und Langläufer auf YouTube zusammengestellt.

Für den Fall der Fälle: DSV-Skiversicherung
Mit einem Versicherungspaket von DSV aktiv ist man immer auf der sicheren Seite – die DSV-Skiversicherung greift nicht nur bei Unfall und Krankheit, sondern versichert auch die Ausrüstung bei Diebstahl, Bruch und Beschädigung. Übrigens: Die DSV-Versicherungspakete decken auch die Miet-Ausrüstung ab. Mehr Informationen zum Umfang und den Leistungen der einzelnen DSV-Versicherungen sind unter unter www.ski-online.de/skiversicherung.

Hier geht es zu den Trainingsvideos:

Quelle: ski-online.de