Landessportbünde

Mentale Erholung als fester Trainingsbestandteil

September 2026

Warum Pause nicht gleich Erholung ist

Im (Leistungs-) Sport wird die Belastung häufig bis ins Detail geplant und periodisiert – aber Erholung wird oft nur als „trainingsfrei“ verstanden. Dabei zeigt die Sportpsychologie: Mentale Erholung ist ein wichtiger Leistungsfaktor und muss daher aktiv gestaltet werden.

Untersuchungen zum Übertraining beschreiben ein Ungleichgewicht zwischen Trainingsbelastung und Erholung, welches zu chronischer Erschöpfung, Stimmungsverschlechterung und eingeschränkter Leistungsfähigkeit führt – betroffen sein können dabei nicht nur körperliche, sondern auch kognitive und psychologische Trainingsformen.

Die Symptomatik reicht von Schlafproblemen und Reizbarkeit bis zu Erschöpfung und Burnout oder depressiver Verstimmung, wobei je nach Studie zwischen 30 und 100 Prozent der Athlet:innen nach intensiven Trainingsphasen entsprechende Symptome berichten (Haghighat & Stull, 2024).

Entscheidend für die mentale Erholung ist dabei nicht nur, ob pausiert wird, sondern wie. Balk und Englert (2020) zeigen, dass sogenannte kognitive Distanzierung – also das bewusste gedankliche Abschalten von sportbezogenen Themen – eine zentrale Erholungserfahrung darstellt, weil sie es ermöglicht, ohne belastende Gedanken an Vergangenes oder Zukünftiges zu regenerieren.

Auch geistig anspruchsvolle Aktivitäten wie ein Gespräch mit Freund:innen können erholsam wirken, solange sie inhaltlich weit vom Sport entfernt sind. Die Sportpsychologie beschreibt diese Strategien mit dem Begriff der „komplementären Erholung“. Außerdem gelingt emotionale Erholung nachweislich besser, wenn Athlet:innen ihre Strategie gezielt an die Art der erlebten Belastung anpassen, etwa durch bewusste emotionale Distanzierung nach belastenden Trainings- oder Wettkampferfahrungen (Kellmann et al., 2018).

Für die Trainingspraxis können hier drei wichtige Impulse benannt werden, die sich einfach umsetzen und ins Training integrieren lassen:

  1. Erholung fest einplanen – nicht nur als freien Tag, sondern mit klarer Botschaft: Erholung ist ein Teil des Trainingsplans, kein Ausfall.
  2. Echtes Abschalten ermöglichen – Zeiten ganz ohne Videoanalyse, Taktikbesprechung oder Leistungsgespräche.
  3. Individuell denken – nicht jede:r erholt sich gleich; manche brauchen Ruhe, andere profitieren eher vom sozialen Austausch.

Wenn Athlet:innen oder auch Trainer:innen beim eigenständigen Planen von Erholung an ihre Grenzen stoßen, können sie sich sportpsychologische Unterstützung bei der Initiative MentalGestärkt holen; aber auch wenn bereits klinische Symptome auftreten (wie z.B. Depressivität oder Panikattacken), bietet MentalGestärkt Hilfe an. Es besteht ein deutschlandweites Netzwerk von sportpsychologischen Expert:innen, Sportpsychotherapeut:innen und -Psychiater:innen, die ihre Hilfe anbieten.

Quellen

Quelle: MentalGestärkt