sid

Juli 2021

Landessportbünde

Einen „normaler“ Skiwinter, wie wir ihn kannten, wird es in diesem Jahr sicherlich nicht geben. Aber dennoch hoffen wir darauf, später im Winter unter Beachtung der Hygienevorschriften unsere Spuren im Schnee ziehen zu können. Sei es auf den Pisten – oder mit Tourenski unter den Füßen oder in der Langlaufloipe. Was wir dazu brauchen? Fitness! Um die aufzubauen braucht es nicht ausschließlich Workout-Programme. Viele Fitnessübungen lassen sich auch prima in den Alltag integrieren.

Teil 3 der DSV aktiv-Serie: Fitnesstipps für den Alltag
Nachdem wir Euch in den vergangenen Wochen einige Übungen des Full Body Workouts mit Sportwissenschaftler Markus Rothermel und der ehemaligen Spitzen-Langläuferin Steffi Böhler gezeigt haben (einsehbar auf www.ski-online.de) , wollen wir euch in diesem Newsletter viele kleine Fitnesstipps für den Alltag mitgeben. Denn: Muskeltraining muss nicht immer aufwändig und kompliziert sein. Auch unser Tagesablauf bietet viele Möglichkeiten, kleine Übungen und Abwechslung reinzubringen.

Mit dem Rad zur Arbeit
Die U-Bahn möchtet ihr in der aktuellen Lage nicht benutzen, die Staus auf der Straße machen den Arbeitsweg zur ersten Nerven-Zerreißprobe… Prima: Dann ab aufs Rad und mit dem Drahtesel ins Büro. Das ist nicht nur viel entspannter, sondern bietet auch die erste kleine Sporteinheit des Tages. Je nach Lust und Laune kann die Intensität hochgefahren und kräftiger in die Pedale getreten werden. Viele Büros kommen ihren Mitarbeiterinnen und Mitarbeitern mit Duschmöglichkeiten entgegen und unterstützen damit den Sport im Arbeitsumfeld. Und kalte Temperaturen müssen keine Ausrede sein: Überschuhe und warme Outdoorbekleidung helfen bei winterlichem Wetter.

Walking-Einheit zum Lebensmittelladen
Doch nicht nur die Strecke zum Büro kann zum Workout genutzt werden. Anstatt ins Auto zu steigen und die Umwelt unnötig zu belasten, sollten kleine Strecken in der Stadt zu Fuß zurückgelegt werden. So kann man Praktisches mit dem Nützlichen verbinden: Der Brief muss zur Post? Die leeren Glasflaschen zum Container? Dann ab in die Turnschuhe und zu Fuß zur nächsten Filiale, zum Gläser-Entsorgen oder auch in den Supermarkt. Dabei muss es ja nicht immer der Laden um die Ecke sein – die Streckenlänge kann flexibel angepasst werden, ebenso wie die Intensität.

Verzicht auf Rolltreppen und Aufzüge
Zugegeben, die unzähligen Rolltreppen und Aufzüge in Geschäften oder U-Bahn-Stationen verlocken zur kurzen Verweilpause. Doch verzichten wir dankend darauf und nehmen stattdessen jede Treppenstufe, der wir am Tag begegnen, ist das ein ausgezeichnetes Fitness-Programm – ohne großen Mehraufwand. Treppensteigen ist nämlich ein ideales Beinmuskeltraining, vor allem für die Waden. Die Abwechslung macht’s: es können auch zwei oder drei Stufen auf einmal genommen oder die Treppe im schnellen Skipping-Schritt hinaufgestiegen. Am Abend kann man gerade zu Beginn deutlich spüren, wie viele Stufen ein Tag so mit sich bringt.

Übungs-Einheiten in Alltagssituationen
Doch auch der Alltag an sich bietet viele Gelegenheiten für kurze Sport-Einheiten. In der Mikrowelle wird das Essen zwei Minuten erhitzt? Genau die richtige Zeitspanne, um das Warten mit Kniebeugen zu überbrücken. Das Zähneputzen ist nur eine lästige Aufgabe nach dem Essen? Dann bewältigen wir sie doch mal auf einem Bein stehend und versuchen, das Gleichgewicht zu halten. DSV aktiv hat einige Beispiele zusammengetragen, mit denen Sportbegeisterte ihre Fitness spielend leicht im Alltag verbessern können. Die Übungen können quasi nebenbei ausgeführt werden, zusätzliches Equipment ist nicht notwendig.

Im Bad zur Bestform
Haare föhnen, Zähneputzen & Co. machen mit dieser 5-Minuten-Einheit doppelt schön: Neben dem gepflegten Eindruck verhelfen sie zu straffen Schenkeln und Armen, einer definierten Taille sowie flexiblen Fußmuskeln. Damit werden – vom Nacken bis in die Zehenspitzen – alle Körperpartien gefestigt.

Bewegte Kombination

Die Hände auf dem Badewannenrand aufstützen, die Finger zeigen zum Rücken. Po vor der Wanne halten, die Beine bilden einen rechten Winkel. Arme beugen, Ellbogen nicht nach außen kippen lassen und den Po absenken. Den linken Arm und den rechten Unterschenkel nach vorn ausstrecken, Zehen anziehen. Hand und Fuß absetzen, wieder hochdrücken.

12-mal je Seite.

Top Taillentrainer

Beim Haare föhnen einen hüftbreiten Stand einnehmen, die Beine sind gestreckt. Die freie Hand ist in die Taille gestützt, der Bauch ist fest. Nun den Oberkörper langsam auf die Seite des Föhns beugen. Den Rumpf dabei nicht nach vorn oder hinten kippen. Kurz halten, wieder aufrichten. 15-mal wiederholen, dann die Haare auf der anderen Seite föhnen und dort erneut ausführen.

Tiefe Position

Schrittstellung, linkes Bein ist vorn. Rechte Ferse anheben. Ein längsgerolltes Handtuch mit der rechten Hand hinter dem Kopf fassen. Das andere Ende mit der linken Hand auf Höhe des unteren Rückens greifen. Hinteres Bein anheben, den Oberkörper vorneigen. Handtuch mit rechts nach oben, mit links nach unten ziehen. Blick geht zum Boden. Fünf Sekunden halten. 3-mal je Seite.

Saubere Kniebeugen

Beim Zähneputzen auf ein längsgerolltes Handtuch in den hüftbreiten Stand gehen, die Knie sind leicht gebeugt, der Bauch ist fest. Den Po absenken und die Beine beugen, wie wenn man sich auf einen Stuhl setzen würden. Die Knie nicht über die Zehen hinausschieben. Wieder aufrichten. 15-mal wiederholen.

Beherztes Zugreifen

Ups,das Handtuch ist auf den Boden gefallen? Dann wird es mit den Zehen aufgehoben! Dabei versuchen, die Zehen so weit wie möglich zu spreizen und sich richtig in den Stoff zu krallen. Tuch auf Hüfthöhe anheben und mit der Hand aufnehmen. 6-mal je Fuß.

Starke Stuhlalternative

Beim Zähneputzen oder Haare föhnen mit dem Rücken gegen eine freie Wand oder Tür lehnen. Mit beiden Füßen einen Schritt vorgehen und den Po absenken, bis die Beine einen rechten Winkel bilden. Dabei auf die Bauchspannung achten, der gesamte Rücken (besonders der untere!) sollte Wandkontakt haben. 20 bis 60 Sekunden halten. 3-mal wiederholen.

Im Büro beweglich bleiben
Hallo straffe Schenkel, ade Rückenschmerzen: Flexibilität und Kraft im Rumpf schützen vor Beschwerden – wozu auch eine flexible Hüfte beiträgt. Und die Bewegungen kurbeln den Kreislauf an, was auch dem Kopf guttut. Das lässt sich auch ganz einfach auf oder neben dem Bürostuhl praktizieren. Und zwar immer mal wieder zwischendurch. Idealerweise erinnert ein Zettel am Computer-Bildschirm an das regelmäßige Workout-Programm.

Gedrehte Hüftmobilisation

Hüftbreiter Stand. Linkes Knie auf Hüfthöhe zur Seite anheben, beide Arme auf Schulterhöhe zur rechten Seite strecken. Schultern sind tief. Das linke Knie nun auf die rechte Seite führen, möglichst ohne den Oberkörper zu bewegen. Gegengleich die Arme auf die andere Seite bringen. Ablauf zügig 12-mal wiederholen, dann Standbein wechseln und gegengleich ausführen.

Starkes Standing

Zur Bürostuhlkante vorrücken. Füße hüftbreit auf den Boden aufstellen, Handflächen auf den Oberschenkeln ablegen. Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, der Rücken ist gerade, die Schultern sind tief. Füße fest in den Boden drücken, Po anspannen und vom Stuhl anheben. Drei Sekunden in der Hockstellung bleiben, der Oberkörper bewegt sich nicht. Absetzen, 8-mal wiederholen.

Kräftiger Korbheber

Mit dem Po weit auf der Sitzfläche nach hinten rutschen, so dass der Rücken die Stuhllehne berührt. Aufrecht sitzen, Unterarme auf den Stuhllehnen ablegen. Mit den Füßen einen Papierkorb von außen umklammern. Beine fest zusammendrücken und den Korb anheben, bis die Beine gestreckt sind. Wieder absenken, nicht abstellen. 12-mal wiederholen.

Geneigter Rumpfdreher

Auf die vordere Stuhlkante rutschen, Füße hüftbreit aufstellen. Oberkörper leicht nach vorn neigen, Hände im Nacken verschränken. Die Ellenbogen zeigen nach außen. Bauch anspannen und Schultern tief halten. Den Oberkörper so weit wie möglich nach links aufdrehen, der Blick folgt dem linken Ellbogen. Auf der rechten Seite wiederholen. 12-mal je Seite.

Mobile Alternative: Skigymnastik von DSV aktiv
Um die bis zum ersten Skitag verbleibende Zeit effektiv zu nutzen, hat DSV aktiv die Skigymnastik-App „Last Minute SkiGym“ entwickelt. Die App beinhaltet Übungen zur direkten Vorbereitung auf den Skitag sowie Dehn- und Mobilisierungsübungen und Fitnesstipps für den Alltag. Durch das Abfragen einiger Basisdaten werden Intensität und Dauer der Übungen an die individuellen Voraussetzungen des Users angepasst. Während der Übungsausführung veranschaulichen Bilderfolgen mit DSV-Athletin und Ski-Crosserin Heidi Zacher, wie es geht.

Die „Last Minute SkiGym“, die Skigymnastik-App von DSV aktiv, kann kostenlos im Apple App-Store und im Google Play-Store heruntergeladen werden.

Quelle: www.ski-online.de